Bodyweight training: cosa e come si articola

Il cosiddetto bodyweight training è un sistema di allenamento a corpo libero che ha lo scopo di aumentare la massa muscolare, e la sua particolarità è quella di raggiungere tale obiettivo senza l'ausilio di attrezzi di resistenza come bilancieri, manubri e via discorrendo. Al massimo il bodyweight training accetta l'utilizzo di elastici, anelli, fitball e in casi estremi la palla medica, ma di base si tratta di un allenamento senza pesi, che si può praticare ovunque, focalizzandosi esclusivamente sui movimenti del corpo. In questa breve guida dedicata vogliamo spiegare come si articola il bodyweight training, che è tornato in auge tra i cultori del fitness, diventando nuovamente di tendenza a partire dal 2020, per tenersi in forma e allenarsi anche quando non si ha la possiiblità di andare in palestra.

Bodyweight training, principali esercizi

Basta un pavimento e il proprio corpo per praticare il bodyweight training, una tipologia di allenamento che non va preso sottogamba perché richiede un elevato impegno tecnico e muscolare, e presenta anche dei potenziali rischi se la gestione di carico e scarico non avviene in forma corretta. Ma quali sono gli esercizi che possiamo compiere senza pesi, utilizzando per potenziare il fisico corpo libero e al massimo qualche elastico? Vogliamo indicarvi tre esercizi basilari del bodyweight training, ovvero:

Piegamenti sulle braccia in modalità Hard Style
Squat Pistol
Flessione a ponte

I piegamenti o push up sostituiscono le bench press, ma nella versione cosiddetta "hard style" le mani sono più ravvicinate, l'apertura non deve essere più ampia di quelle delle spalle e i gomiti si direzionano in maniera naturale. Si tratta di un tipo di peigamento più duro da affrontare inizialmente, ma si possono eseguire più ripetizioni una volta che la tecnica è pienamente acquisita.

Il Pistol invece non è altro che uno squat eseguito su una gamba sola, si tratta di un esercizio molto difficile che fa aumentare la circonferenza delle cosce, ma di contro sollecita molto il tendine rotuleo: per questo motivo è consigliabile eseguirlo solo parzialmente all'inizio, o con l'ausilio di due sedie ai lati per aiutarsi con le braccia. In ogni caso non eseguire mai più di 3-5 ripetizioni.

Le flessioni a ponte sono un esercizio di bodyweight training che consentono di allenare braccia, spalle e muscoli dorsali, insieme ai deltoidi. Le posizioni inconsuete permettono di allenare la schiena in termini di elasticità e flessibilità, ma suggeriamo di allenare prima la muscolatura del rachide o giungere al movimento dell'esercizio completo in maniera graduale. Al termine di questo duro esercizio consigliamo di concludere l'allenamento con esercizi di allungamento per la parte superiore e inferiore del corpo.

I vantaggi del bodyweight training

Quali sono i motivi per cui il bodyweight training torna ciclicamente alla ribalta? I principali vantaggi di questo allenamento corpo libero massa sono:

Focalizzazione esclusiva sul corpo e i suoi movimenti, prendendo coscienza dei propri punti deboli e della fatica muscolare
Massima praticità, potendosi allenare ovunque, quando e dove si desidera
La semplicità e la facilità di replicare esercizi mirati, quali flessioni, addominali piegamenti, squat, ecc.
Ogni allenamento del bodyweight training può essere tarato facilmente sulle proprie possibilità fisiche, da un training leggero per principianti a esercizi complessi per soggetti già allenati
Questa tipologia di allenamento si può adattare a persone di qualunque età, e diversi studi riportano benefici per il corpo anche per la fascia over 65
Il bodyweight training è praticamente a costo zero, per cui è economicamente conveniente

Nonostante lo si possa praticare anche da soli senza alcun problema, noi consigliamo di praticare il bodyweight training con un istruttore, sia per apprendere in maniera corretta gli esercizi più complessi, sia per evitare di rinunciare o interrompere anzitempo la propria routine di allenamento.