Avere un addominale scolpito è il sogno di molti uomini, che possono così sfoggiare con orgoglio la celeberrima "tartaruga" a cui sembra essere molto sensibile la platea femminile. Per raggiungere questo risultato estetico molto apprezzato bisogna allenare con costanza i muscoli addominali alti, bassi e obliqui, ma non basta il solo esercizio fisico: infatti senza un'alimentazione corretta la massa grassa prende il sopravvento, e per quanto ben tonici i muscoli sono destinati a "rimanere sotto". Anfra Sport Club vuole proporvi una guida per ottenere un addominale scolpito curando entrambi gli aspetti necessari allo ascopo, quello alimentare e quello allenante.
L'allenamento per ottenere un addominale scolpito
Innanzitutto è bene specificare che per arrivare ad avere un addome scolpito bisogna tenere presente le proprie caratteristiche corporee e metaboliche, in modo da personalizzare l'allenamento, che deve avere una certa costanza per mantenere poi il fisico sempre ben tonificato, almeno 3-4 giorni alla settimana, con sessioni non eccessivamente lunghe. Per ottenere un addominale scolpito non bisogna limitarsi ad esercizi come il crunch o il plank, ma è necessario allenare tutto il busto e il corpo in generale, aumentando progressivamente la difficoltà del training. Molto importante è anche programmare regolarmente allenamenti cardio e della forza che consentono di bruciare le calorie in eccesso, lasciando che l'addominale scolpito non perda tonicità ed elasticità nel tempo.
Come avere addominali scolpiti, consigli
Facciamo un breve riassunto di tutti gli aspetti principali che concernono l'allenamento per ottenere un addominale scolpito:
- Allenare tutto il corpo
- Eseguire esercizi per muovere il muscolo addominale in tutte le direzioni: crunch in avanti, crunch laterali, russian twist
- Alternare esercizi statici in isometria con quelli dinamici che richiedono un movimento attivo, ad esempio plank e sit-up
- Allenare specificamente gli addominali 2-3 volte alla settimana
- Fare 8-12 ripetizioni per 30-60 secondi, dalle 2 alle 4 serie, in base alla propria forma fisica
- Aumentare in maniera graduale l'intensità dell'allenamento
In generale, gli esercizi migliori per ottenere addominali scolpiti sono crunch, plank, leg raise e mountain climber. Attraverso i consigli dei nostri personal trainer potrete ottenere in pochi mesi un addominale scolpito e mantenerlo attraverso l'esercizio costante. Ma come abbiamo già accennato l'allenamento in palestra o a casa è solo la metà circa del lavoro necessario, a cui è necessario abbinare una dieta ricca di proteine e povera di grassi saturi.
Come avere un addome scolpito: la dieta
Il raggiungimento di un addominale scolpito deriva in buona parte da un'alimentazione corretta e da una percentuale di grasso corporeo nella giusta quantità. Per quanto riguarda il secondo aspetto, le donne che vogliono avere gli addominali ben visibili devono tenere presente che hanno per natura una percentuale di grasso corporeo superiore a quella degli uomini, pertanto tale percentuale di grasso corporeo deve essere uguale o minore al 14 per cento, mentre per gli uomini va dal 12 per cento in giù. L'addominale scolpito secondo gli esperti è frutto solo del 30 per cento di un regolare e costante allenamento, mentre la dieta gioca un ruolo determinante: il fattore decisivo è il cosiddetto deficit calorico, per cui il nostro corpo deve essere fornito delle giuste quantità di proteine di alta qualità, carboidrati e grassi sani, ovvero privi di zuccheri raffinati.
Premesso che ogni singolo soggetto ha determinate caratteristiche fisiche per cui bisognerà personalizzare la dieta, mediamente per ottenere un addominale scolpito è necessario ridurre i carboidrati e aumentare le proteine fino a raggiungere 2-2,5 g di proteine per kg di peso corporeo. Il deficit calorico non deve superare le 300-500 kcal quotidiane, giacché un deficit maggiore comporterà inevitabilmente la perdita di quell'addominale scolpito raggiunto con tanta fatica e sudore.
