Perché è importante l'allenamento tricipiti
Generalmente chi si iscrive in palestra per potenziare il proprio fisico lavora molto su due aspetti, torace e bicipiti, ma invero l'allenamento tricipiti è da considerarsi altrettanto fondamentale, se non di più, per ottenere una muscolatura ben ingrossata. Infatti per lavorare bene sulle braccia sono indispensabili esercizi per bicipiti e tricipiti specifici, poiché consentono di lavorare sulle caratteristiche peculiari del singolo muscolo. Un allenamento tricipiti costante e bene eseguito deve lavorare su capo laterale, mediale e lungo del muscolo, dunque più prospettive di approccio per ottenere il massimo risultato tanto con la panca, quanto col bilanciere, fino ad arrivare a un allenamento trazioni con esercizi sbarra o con cavi in isolamento.
Esercizi multiarticolari per allenamento tricipiti
Per allenare tricipiti possiamo eseguire due gruppi diversi di esercizi, quelli multiarticolari e quelli in isolamento. Cominciamo coi primi, che prevedono esercizi col bilanciere sulla panca, come:
- Floor Press
- Board Press
- Military Press
- Panca a presa stretta
- Panca piana
La presa stretta è uno degli esercizi multiarticolari ritenuti peculiari per l'allenamento tricipiti, impugnando il bilanciere con le mani distanziate solo di due pollici, in modo da chiamare il muscolo a una maggiore sollecitazione. Con i consigli degli istruttori di fitness e body building gli esercizi multiarticolari permetteranno di potenziare il muscolo e l'articolazione nella maniera più corretta e idonea, alternando il lavoro con gli esercizi in isolamento.
Allenamento tricipiti con esercizi in isolamento
Nel lavoro in palestra di allenamento tricipiti con manubri, bilanciere o cavi isolamento è possibile eseguire il French Press, l'allenamento ai cavi alti in supinazione e pronazione, l'estensione verticale con manubri o bilanciere, sia in piedi che da seduti, e uno specifico push down per i tricipiti. Naturalmente quello che cambia a seconda delle finalità del singolo soggetto è la natura degli esercizi da compiere, gli schemi, la frequenza, e via discorrendo: ciò che va bene per un body builder potrebbe non essere valido per un tennista, quindi quello che noi descriviamo è un generico allenamento tricipiti che deve poi essere calibrato sui singoli soggetti. Di base tutti devono allenare il muscolo attraverso un sovraccarico progressivo che si ottiene aumentando il volume e l'intensità dell'allenamento, per cui bisognerà concentrarsi sulle ripetute e allenando il muscolo dalle 2 alle 4 volte a settimana. Tuttavia gli esperti ricordano anche che un allenamento tricipiti troppo intenso rischia di esagerare l'ipertrofia, se sommiamo il lavoro in isolamento alla panca piana e gli altri esercizi multiarticolari, giacché a dispetto delle apparenze, il tricipite non è poi così piccolo come il bicipite.
Allenamento tricipiti a corpo libero
C'è anche l'opportunità di eseguire un allenamento tricipiti a casa propria o all'aria aperta con opportuni esercizi a corpo libero, per cui possiamo stimolare il muscolo mediante allenamenti quali:
- Piegamenti sulle braccia a mani strette
- Dip alle parallele
- Dip tra panche
Il risultato iniziale sarà davvero ottimale, mentre la difficoltà insita nel lavoro casalingo, come per tutti i muscoli piccoli, sta nel sovraccarico necessario nel corso del tempo per il potenziamento. In questo contesto un allenamento tricipiti a corpo libero per essere più efficace deve prevedere necessariamente un aumento della densità, oppure elevare la difficoltà e la complessità degli esercizi cambiando angolazioni e tempi di esecuzione. In definitiva, nell'arco di una settimana per stimolare i tricipiti in maniera ottimale bisogna eseguire range medio-bassi di ripetizioni in multiarticolari pesanti, ed alte ripetizioni negli esercizi di isolamento.
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