Simbolo di possanza e fisicità, l'addome scolpito è diventato uno dei principali desideri di uomini e donne che vogliono apparire in forma e ben tonici: la celeberrima "tartaruga" e la sua ossessione da parte di una fetta di popolazione è l'esatto contraltare dell'aumento dell'obesità e dell'epa prominente di chi invece di esercizio fisico e diete non ne vuole proprio sentire parlare. Ma al di là dell'estetica, scolpire addome è sintomo di salute ottimale del nostro corpo, ed è una delle richieste più pressanti nell'ambito del fitness. Vediamo allora come definire gli addominali, gli esercizi corretti per un addome scolpito e i segreti per mantenerlo.
L'addome scolpito, tra palestra e dieta
Occorre un giusto mix di esercizio quotidiano e corretta alimentazione per avere gli addominali ben definiti: i fisici scolpiti richiedono qualche sacrificio in termini di peccato di gola, e bisogna essere ben disposti a "sudare" per ottenere l'effetto desiderato, sia dal punto di vista estetico che di potenza muscolare. Il primo segreto, che poi segreto non è, per un fisico scolpito uomo o donna che sia, è ridurre il grasso corporeo: di fatto sono i "tessuti molli" che nascondono i muscoli adodminali, i quali devono successivamente essere rinforzati e tonificati. Ma in prima istanza, l'addome scolpito si ottiene eliminando il tessuto adiposo in eccesso, attraverso una dieta ipocalorica in cui grassi e zuccheri sono ridotti al minimo indispensabile, mentre vi è un apporto di carboidrati e proteine variabile a seconda dello stile di vita: è chiaro che il discoso cambia tra chi ha aspirazioni da culturista o deve svolgere una professione sportiva in ambito agonistico, e chi ha una "normale" vita da ufficio.
In ogni caso un corretto apporto di fibre è ciò che consente di ottenere un fisico scolpito donna ad esempio, con la cosiddetta "pancia piatta" che trionfa grazie a frutta e verdure in grandi quantità, in particolare verdure a foglia, cavoli, broccoli, mele, ananas, kiwi, mentre si riduce l'apporto di pasta, pane, carni rosse e bianche, con i carboidrati che non devono superare i 180 grammi giornalieri. Dopo aver raggiunto il corretto peso corporeo e aver snellito il ventre dai grassi in eccesso, si può procedere con gli allenamenti per intensificare il tono muscolare e ottenere l'addome scolpito tanto agognato.
Gli esercizi per un addome scolpito
Adesso siamo pronti a modellare la nostra "tartaruga": ci vuole innanzitutto un allenamento costante per ottenere un addome scolpito, e si può fare sia da soli che affidarsi a un personal trainer per essere certi del risultato. Alcuni esercizi devono essere svolti alle macchine che si trovano in palestra, con ripetizioni crescenti che dovrebbero arrivare fino a un numero di 10-12 per singolo esercizio. Per ottenere un addome scolpito bisognerebbe lavorare almeno 3 volte alla settimana, lavorando specificamente alla definizione degli addominali alti, quelli bassi, e anche quelli obliqui. Ecco un esempio di allenamento tipo per ottenere l'addome scolpito, scandito in giorni:
- Sollevamento busto, bacino e plank
- Sollevamento busto con torsione, alzate laterali delle gambe, plank laterale, per addominali obliqui
- Contrazione per rafforzare gli addominali
- Piegamenti su gomiti, chiena dritta e retroversione bacino per stimolare il traverso addominale
- Plank, esercizi specifici per addominali obliqui e per il retto dell'addome, tramite contrazioni e sollevamenti in particolari posizioni
A questo lavoro, che qui abbiamo indicato in maniera puramente generica ma che è doveroso approfondire con un personal trainer specializzato, va accompagnato un esercizio aerobico che non dovrebbe superare i 30 minuti per evitare di intaccare la muscolatura stessa. Con costanza nella dieta e nell'allenamento, l'addome scolpito non sarà più una chimera, e aiuterà a superare quei fastidiosi inestetismi come cuscinetti di grasso, pance gonfie, e in generale un tono muscolare sin troppo rilassato.
