Per allenare le gambe e rinforzare il quadricipite possiamo usufruire di alcuni esercizi specifici che consentono determinati movimenti che potenziano questo fondamentale muscolo degli arti inferiori. Non c'è bisogno di ricorrere a macchinari complessi o carichi particolari per poter attuare il rinforzo quadricipite tanto a casa quanto in palestra, ma basta seguire i consigli e suggerimenti degli addetti ai lavori, per avere il necessario potenziamento muscolare regalando gambe con muscoli ben definiti ed esteticamente gradevoli. Qui di seguito illustriamo 5 esercizi per quadricipite, facili da eseguire e che offrono la soluzione ideale per ottenere la tonicità muscolare desiderata.
Come rinforzare il quadricipite attraverso lo squat
Oltre che essere molto di moda tra gli aficionados della palestra e del benessere fisico, lo squat è considerato tra i migliori esempi di esercizi potenziamento quadricipite, la metodologia più completa per allenare le gambe. Lo squat si può eseguire con un bilanciere o con una borsa a fungere da peso tra le braccia, ed eseguire diversi movimenti che permettono di rinforzare il quadricipite, ad esempio lo squat isometrico che consiste nel restare nella posizione di sforzo per un tempo non inferiore ai 30 secondi. Tuttavia per eseguire correttamente lo squat è necessaria una buona preparazione, soprattutto se si utilizzano carichi elevati, onde evitare problemi a schiena e menisco: ecco perché vi riportiamo altri esercizi quadricipite senza sforzare ginocchio che aiutano nel potenziamento muscolare senza danneggiare le articolazioni.
Affondi e leg extension per rinforzare il quadricipite
Tra i migliori esercizi per rinforzare il quadricipite abbiamo gli affondi, che non richiedono particolari attrezzature ma al massimo un paio di manubri o un carico da portare in braccio: il suggerimento dei trainer è in ogni caso di non sforzare troppo il muscolo in caso di dolori, facendo sempre attenzione alla tecnica di esecuzione. Gli istruttori di Anfra Sport Club sono disponibili a seguire passo dopo passo gli utenti e illustrare loro la tecnica migliore per tonificare e rinforzare il quadricipite, insieme ai glutei, attraverso gli affondi, evitando posizionamenti scorretti.
Un altro esercizio molto semplice per rinforzare il quadricipite è quello che in gergo tecnico si definisce leg extension, che in palestra viene eseguito attraverso un'apposita macchina, ma si può provare a eseguirlo anche a casa mediante l'ausilio di una sedia robusta. Il movimento richiesto consiste nel sollevare in modo lento e controllato entrambe le gambe, eseguendo l'espirazione. Per rendere più difficoltoso questi esercizi rinforzo quadricipite si possono essere usati dei pesi come dei manubri, un bilanciere, o anche una borsa piena se vogliamo eseguire le leg extension a casa.
Rafforzare quadricipite per ginocchio: la pressa
Assolutamente consigliato come esercizio per rinforzare il quadricipite senza sforzare il menisco, soprattutto per chi deve fare riabilitazione, è l'utilizzo della pressa, un macchinario presente qui in palestra che consente di allenare le gambe evitando sforzi eccessivi anche alla schiena. Bisogna ripetere almeno 10 volte a sessione il movimento di piegamento e allungamento delle gambe, per ottenere risultati soddisfacenti attraverso questo macchinario. A casa si può provare a fare gli stessi movimenti con un elastico da pilates o yoga e raggiungere gli stessi obiettivi di rinforzo muscolare.
Gli affondi laterali per il potenziamento quadricipite femorale
Come ultimo esercizio suggeriamo gli affondi laterali da alternare a quelli più classici frontali, ottimo soprattutto per le donne in quanto va a sollecitare muscoli quali il retto anteriore e il vasto esterno, che solitamente la popolazione femminile utilizza maggiormente rispetto a quella maschile. Ricordiamo che prima di eseguire qualunque esercizio per rinforzare il quadricipite è bene sottoporre i muscoli degli arti inferiori a un buon riscaldamento per evitare di subire strappi, stiramenti e infortuni vari, e fare una decina di minuti di stretching mirato al termine delle sessioni di allenamento.
